Activité physique

Savoir

Qu’est-ce que l'activité physique?

femme conduisant un vélo

L’activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé. Le fait d’augmenter votre activité physique, même juste un peu, quel que soit votre âge, ralentit le développement et la progression de la maladie. L’exercice contribue à réduire le risque de plus de 25 affections chroniques, de la ma ladie cardiaque à l’ostéoporose. Cependant, nous sommes de moins en moins nombreux à être suffisamment actifs pour demeurer en bonne santé. Seulement 5 % des adultes canadiens atteignent la quantité d’activité physique recommandée (au moins 30 minutes par jour, cinq jours ou plus par semaine).

Le manque d’activité physique est un facteur de risque indépendant d’une série de problèmes de santé chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires. Chez les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement, le risque de maladie cardiovasculaire est deux fois plus élevé que chez celles qui sont actives. Le manque d’activité favorise également plusieurs facteurs de risque clés de la maladie du cœur, dont l’obésité, l’hypertension et le diabète. En fait, les périodes prolongées d’inactivité représentent un risque pour votre santé aussi important que l’hypercholestérolémie, l’hypertension et l’usage régulier du tabac.

L’activité physique régulière fortifie les structures et les fonctions du votre corps, et en particulier du système cardiovasculaire. La marche rapide pendant 30 minutes par jour, par exemple, peut abaisser la tension artérielle de 5 % ou plus, diminuant le risque cardiovasculaire du même coup. L’activité physique influe indirectement sur de nombreux autres facteurs de risque connexes, notamment en réduisant le taux de C-LDL, ou « mauvais » cholestérol, en facilitant la maîtrise de la glycémie et en diminuant la tension artérielle. Et ce n’est pas tout. Il a été démontré que l’activité physique accroît la confiance en soi, améliore la capacité de gérer le stress, diminue la fréquence cardiaque et améliore la qualité du sommeil.

Il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’activité physique. Quels que soient votre âge, ou le type et l’intensité de l’activité, vous pouvez améliorer votre santé globale tout en améliorant considérablement votre qualité de vie.

Niveau d’activité approprié

Pour demeurer en santé, il est recommandé de consacrer au moins trois fois 10 minutes à activité physique chaque jour, pour un total de 30 minutes. En faire davantage sera encore plus bénéfique. Vous pouvez intégrer l’activité physique à tous les aspects de votre vie : en faisant les tâches ménagères, les courses, dans vos déplacements quotidiens entre la maison et le travail, et au travail. Si vous avez de multiples affections chroniques, essayez d’être aussi actif que vous le permettent vos habiletés et vos affections.

Quels sont les exercices les plus efficaces?

Vous serez plus en forme si vous intégrez trois types d’exercice à vos activités hebdomadaires : aérobie, résistance et flexibilité (étirements).

  • Les exercices d’aérobie, comme la marche, la course ou la natation, sont les plus importantes pour la santé de votre cœur, car ils mobilisent de grands groupes musculaires dans un mouvement continu, ce qui renforce le cœur et les poumons, permet de brûler des calories et développe la masse musculaire.
  • Les exercices de résistance, comme la musculation au moyen d’haltères ou de bandes élastiques, contribuent à développer la masse musculaire et à renforcer les os, tout en contribuant à la santé du système cardiovasculaire.
  • Les exercices de flexibilité, ou étirements, réduisent la tension musculaire et les risques de blessure.

Voyez comment élaborer un programme d’exercices composés de ces trois types d’activité.

Comprendre

Par où commencer?

Lorsque vous entreprenez un programme d’exercices, il est important de commencer lentement et d’en accroître progressivement l’intensité. Si votre programme d’exercices est trop facile, vous n’en retirerez pas les bienfaits voulus. S’il est trop difficile, il est probable que vous vous découragerez et que vous abandonnerez. Il est essentiel de trouver le bon équilibre en matière d’intensité. Un programme d’exercices sûr et agréable est un programme que vous avez toutes les chances de maintenir.

Qu’est-ce que je dois surveiller?

Bien que l’exercice soit extrêmement bénéfique pour votre santé, vous devez éviter de trop en faire. Écoutez votre corps. SI vous ressentez des effets inhabituels, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce que ces effets aient disparu. Si les symptômes persistent, composez le 9-1-1 ou rendez-vous au service des urgences le plus proche.

Si vous avez des problèmes de santé qui limitent vos capacités physiques, assurez-vous de suivre les directives de votre médecin concernant l’exercice. Consultez un médecin si vous ressentez un des symptômes suivants :

  • douleur, inconfort ou serrement au niveau de la poitrine, du cou, de la mâchoire, d’un bras ou d’une autre partie du corps;
  • essoufflement au repos ou lors d’une activité extrêmement légère;
  • étourdissement, évanouissement ou faiblesse;
  • enflure des chevilles;
  • palpitations ou fréquence cardiaque anormale (impression que votre cœur s’emballe);
  • douleur ou crampe musculaire;
  • souffle au cœur;
  • fatigue inhabituelle ou essoufflement lors de vos activités habituelles7.

Agir

Comment demeurer motivé?

Toute augmentation de l’activité physique entraîne de multiples bienfaits pour la santé. Cependant, la régularité est essentielle pour obtenir des résultats durables. N’oubliez pas que lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, les gains que vous avez faits disparaissent rapidement, généralement en quelques semaines.

Employez-vous à intégrer des activités physiques dans votre horaire quotidien, comme vous rendre au travail à pied ou à bicyclette. Le programme d’exercices que vous choisirez fera plus facilement partie de votre quotidien s’il vous procure du plaisir. Voici d’autres moyens d’intégrer l’exercice à votre quotidien :

  • Choisissez une activité qui vous plaît et qui correspond à votre mode de vie;
  • Entraînez-vous avec un ami ou établissez un plan d’engagement avec des proches pour vous responsabiliser1;
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et parlez-en ouvertement avec les personnes qui comptent pour vous;
  • Récompensez-vous lorsque vous avez atteint vos objectifs;
  • N’oubliez pas de noter vos progrès. Mettez l’accent sur l’effort plutôt que sur le résultat;
  • Tenez un journal d’activité physique (pdf). Vous pourrez ainsi voir vos progrès et noter ce que vous ressentez;
  • À mesure que votre condition physique s’améliorera, votre perception du niveau d’effort à fournir évoluera. Votre perception d’une diminution de l’effort servira à évaluer vos progrès au fil du temps;
  • Attendez-vous à des reculs. Le fait de les prévoir peut vous éviter de vous sentir coupable. Il vous suffira alors de reprendre votre routine et de continuer votre programme;
  • Faites vos exercices à la même heure tous les jours; petit à petit, la routine s’installera. En choisissant de les faire tôt ou en considérant votre séance d’exercice comme un « rendez-vous », vous éviterez que d’autres engagements y fassent obstacle;
  • Si vous avez choisi de faire de l’exercice à la maison, placez votre équipement dans un endroit facilement accessible.

Où obtenir de l’aide pour commencer?

Parlez à votre médecin de votre projet de faire de l’activité physique. Utilisez nos ressources web pour élaborer votre propre programme ou adressez-vous à des spécialistes des programmes ou des centres de mise en forme. Ils pourront vous aider à vous mettre en train et à demeurer actif.

Ressources de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa

Ressources communautaires

Programmes Corps à cœur

Piscines

Associations sportives

Sites Web

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

  1. 2009 Suivi des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux au Canada, Agence de la santé publique du Canada.
  2. Knowler, W.C., E. Barrett-Connor.  « Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin », New England Journal of Medicine, vol. 346, no 6 (2002), p. 393-403.
  3. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
  4. ParticipACTION
  5. Statistique Canada
  6. Jeunes en forme Canada, 2009
  7. American College of Sports Medicine (ACSM)