Nutrition

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La nutrition et votre coeurEFFETS DE LA NUTRITION SUR LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

Une bonne alimentation est essentielle pour avoir une croissance et un développement normaux, et une bonne santé en général. Elle est tout particulièrement importante pour votre cœur. Avoir une alimentation saine pour le cœur signifie manger des aliments riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et faibles en sodium et en gras. Des études ont prouvé que même de modestes changements dans votre alimentation pouvaient réduire votre risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire.

Votre alimentation a une influence sur plusieurs facteurs de risque importants de maladie du cœur, comme :

  • le cholestérol
  • l’hypertension artérielle
  • le poids et le tour de taille
  • la glycémie

AVANTAGES D’UNE ALIMENTATION SAINE POUR LE CŒUR

Vous pouvez améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire en adoptant une alimentation saine pour le cœur, comme le montrent ci-dessous les recommandations nutritionnelles et leurs effets.

  • Si vous consommez chaque jour de 5 à 10 grammes de fibres, vous pouvez réduire votre cholestérol total de 3 %.
  • Diminuer votre apport en gras et en cholestérol réduit votre risque de maladie cardiovasculaire en abaissant votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol.
  • La consommation d’acides gras oméga-3 semble diminuer le risque de décès dû à une maladie coronarienne. Les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur pour la santé cardiovasculaire en abaissant les triglycérides, en prévenant la formation de caillots et en réduisant la tension artérielle.
  • Les fibres solubles que vous consommez réduisent le taux de cholestérol LDL bien en deçà du taux atteignable par une alimentation faible en gras saturés et en gras trans. En outre, manger plus de fibres peut entraîner une réduction de la tension artérielle, de la sensibilité à l’insuline et de la formation de caillots sanguins.
  • La consommation d’aliments riches en grains entiers et en fibres est associée à une meilleure nutrition et à moindre risque de maladie cardiovasculaire.
  • Si vous avez une alimentation faible en sodium, vous pouvez tenir votre hypertension en échec, ou abaisser votre tension artérielle si elle est élevée.
  • Chaque fruit ou légume que vous mangez est associé à une réduction de 4 % du risque d’événement coronarien.
  • Si vous consommez plus d’oméga-3 et moins de gras saturés, vous pouvez augmenter votre cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol.
  • Vous pouvez réduire vos triglycérides, une autre forme de gras dans le corps, en maintenant une alimentation faible en sucre et en alcool.

PRÉVALENCE DE LA MAUVAISE ALIMENTATION

Santé Canada considère que la santé nutritionnelle des Canadiens est assez bonne, mais pas excellente. En fait, les choix alimentaires que font les Canadiens contribuent à toute une gamme de maladies chroniques liées à la nutrition, en particulier les maladies cardiovasculaires. La mauvaise alimentation et l’inactivité se retrouvent tout juste derrière l’usage du tabac dans les facteurs non génétiques pouvant mener à la maladie et au décès. Vos choix alimentaires constituent des décisions nutritionnelles complexes souvent façonnées par votre relation avec votre environnement.

Statistiques

  • En 2007, 56,2 % des Canadiens de plus de 12 ans ont affirmé ne pas consommer suffisamment de fruits et légumes, soit moins de 5 portions par jour.
  • L’Ontario fait partie des nombreuses provinces (avec le Québec, la Colombie-Britannique et l’Alberta) à avoir la plus faible consommation rapportée de fruits et légumes.
  • En 2004, 1/5 des Canadiens ont consommé plus que la quantité recommandée de calories provenant de gras.

Comprendre

LIGNES DIRECTRICES SUR LES PRATIQUES EXEMPLAIRES

baiesManger sainement est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer votre santé en général. De plus, quand une alimentation variée procure tous les nutriments nécessaires à votre corps, vous avez meilleure mine et vous vous sentez mieux. Manger sainement, notamment par une alimentation saine pour le cœur, met en œuvre un ensemble complexe de facteurs qui peuvent avoir une influence considérable sur votre santé. Une alimentation saine pour le cœur fait partie d’une approche globale de la nutrition.

Les lignes directrices propres à la santé cardiovasculaire se concentrent sur 6 composantes alimentaires, chacun ayant un effet majeur sur votre santé cardiaque.

1. Gras saturés, insaturés et trans Moins de 15 g par jour
2. Acides gras oméga 3 2 portions ou plus de poisson par semaine
3. Cholestérol 300 mg par jour
4. Fibres 25 à 35 g par jour
5. Sodium Moins de 2 300 mg par jour
6. Fruits et légumes 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour

En plus d’adopter une alimentation saine pour le cœur, vous devez comprendre les stratégies élémentaires d’une saine alimentation et connaître le contenu du Guide alimentaire canadien.

Quelques exemples de stratégies d’alimentation saine :

  • Prenez des repas réguliers et essayez de manger toutes les 4 à 6 heures, en prenant des collations saines pour le cœur au besoin.
  • Déjeunez chaque matin.
  • Consommez suffisamment de protéines.
  • Buvez suffisamment d’eau pour prévenir la déshydratation.
  • Réduisez au minimum votre consommation de gras, de sucres et d’aliments transformés.
  • Mangez un fruit ou des légumes à chaque repas.
  • Assurez-vous d’inclure des aliments d’au moins 3 groupes alimentaires à chaque repas.
  • Cuisinez avec des aliments frais non transformés et réduisez votre apport en sel.

SIX COMPOSANTES ALIMENTAIRES POUR LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

1. Gras saturés, insaturés et trans

Les aliments que nous consommons contiennent différents types de gras. Certains sont plus nocifs que d’autres pour notre corps. Les gras les plus dangereux peuvent mener à une accumulation de cholestérol dans le sang et, ultimement à l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères). Peu importe le type, tous les gras doivent être consommés en petites quantités. Les aliments contenant du gras sont riches en calories et vous exposent davantage à une prise de poids. Consommer des aliments faibles en gras saturés et en gras trans vous aidera à maintenir un poids santé et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Il existe 3 types de gras alimentaires :

  • Les gras saturés sont les principaux responsables de l’élévation du taux de cholestérol LDL dans le sang, lequel augmente indirectement le risque de maladie du cœur.

    Les gras saturés sont présents dans les produits d’origine animale, incluant le beurre, la crème, le lait entier, les jaunes d’œuf, le lard, le fromage, la viande rouge, le bacon, la saucisse, le beurre de noix de coco, le beurre de cacao, les aliments frits, les croustilles et les barres de chocolat.

  • Les gras insaturés sont souvent jugés plus sains que les gras saturés, mais comme tous les gras, ils doivent être consommés avec modération. Remplacer les gras saturés par des gras insaturés peut aider à réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.

    La plupart des huiles végétales liquides sont insaturées. Les autres aliments qui contiennent des gras insaturés incluent le poisson, la volaille, les graines de lin, les produits à base de soya et les graines de citrouille.

  • Les acides gras trans sont créés à partir d’huiles végétales hydrogénées (ou durcies). Ils élèvent votre cholestérol LDL tout en diminuant votre bon cholestérol HDL, ce qui a des conséquences négatives sur la santé cardiovasculaire.

    Les gras trans sont présents dans les aliments frits, les aliments préparés, les repas-minute, les grignotines, la margarine, les gâteaux, les tartes ainsi que les pâtisseries et les produits de boulangerie commerciaux.

Les données montrent clairement que les gras saturés et les gras trans ont une influence plus néfaste sur le cholestérol sanguin que les gras insaturés.

Conseils
  • Limitez votre consommation de viande maigre et de volaille à 2 ou 3 portions par jour.  
  • Remplacez certains de vos repas de viande par des substituts de viande à  base de soya ou de légumineuses qui sont riches en fibres.
  • Comparez les étiquettes nutritionnelles pour trouver des aliments plus faibles en gras.
  • Choisissez des aliments avec peu ou pas de gras trans.
  • Remplacez 1 œuf entier par 2 blancs d’œuf.

2. Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 font baisser le cholestérol et la tension artérielle – et il a été démontré qu’ils ont un effet anticoagulant et anti-inflammatoire. Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

  • ALA – acide alphalinoléique
  • DHA – acide docosahexaénoïque
  • EPA – acide éicosapentaénoïque

Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme (sauf pour la DHA et l’EPA en quantités limitées). Vous devez vous les procurer dans votre alimentation. Si vous consommez des acides gras oméga-3 conformément aux lignes directrices, vous pouvez réduire vos taux de cholestérol total et de cholestérol LDL tout en augmentant votre taux de cholestérol HDL, ce qui peut améliorer grandement votre profil de risque de maladie cardiovasculaire.

Sources
  • Poissons d’eau froide (truite, maquereau, thon, saumon, hareng, omble chevalier)
  • Graines de lin
  • Noix
  • Huile de soya et huile de canola
  • Graines de chanvre
  • Produits à base de soya
Conseils
  • Cuisinez avec de l’huile de canola ou de l’huile de soya.
  • Ajoutez des graines de lin à vos vinaigrettes et sauces.
  • Ajoutez des noix à vos salades.
  • Remplacez les œufs ordinaires par des œufs oméga-3.
  • Mangez du poisson 2 fois par semaine.

3. Cholestérol

Le cholestérol est un type de gras (appelé aussi « lipide ») qui circule dans votre sang. Produit naturellement par votre corps, il est essentiel au bon fonctionnement des cellules et des tissus. Le cholestérol provient de 2 sources :

  • les aliments que vous mangez, qui en fournissent de 15 % à 20 %
  • votre foie, qui en produit de 80 % à 85 %

Quand vos taux de cholestérol sont plus élevés que la normale, on considère que vous êtes atteint d’hypercholestérolémie, qu’on appelle aussi « hyperlipidémie ».

Le cholestérol est transporté dans le corps par des particules appelées « lipoprotéines », un type de cholestérol. Il existe 3 composantes principales du cholestérol :

Lipoprotéines de faible densité (LDL) : Parfois appelées « mauvais cholestérol », les lipoprotéines de faible densité transportent la plus grande partie du cholestérol dans le sang afin de l’entreposer pour un usage futur. Des taux élevés de LDL entraînent une accumulation de cholestérol sur les parois artérielles, menant à la formation de plaque.

Lipoprotéines de haute densité (HDL) : Appelées « bon cholestérol », les lipoprotéines de haute densité transportent le cholestérol vers le foie, où il est éliminé. Plus vous avez de HDL dans le sang, mieux vous êtes protégé contre la formation de plaque dans vos artères.

Triglycérides : Il s’agit du type de gras naturel le plus commun dans le corps. Les triglycérides ont une double fonction : ils travaillent à la fois au stockage et au transport du gras dans le sang. Quand vous consommez trop de calories (en particulier du sucre et de l’alcool), les calories excédentaires sont stockées sous forme de triglycérides. Tout comme pour le cholestérol LDL, une trop grande quantité de triglycérides augmente votre risque de maladie cardiovasculaire.

Sources
  • Jaunes d’œuf
  • Viande rouge grasse
  • Volaille
  • Poisson
  • Lait
  • Fromage
  • Crevette
  • Homard
Conseils
  • En plus d’être présent dans des aliments, le cholestérol est aussi produit par votre corps. Vous devez donc en limiter votre consommation le plus possible.
  • Réduisez votre consommation d’alcool.
  • Consommez de plus petites portions de viande maigre, sans gras.
  • Consommez moins de sucre et de sucreries.

4. Fibres

Les fibres sont des substances présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale et que l’organisme ne peut pas digérer. Comme les fibres ne sont pas digestibles, elles occupent plus d’espace et facilitent la digestion. Leur volume plus imposant prolonge aussi la sensation de satiété et contribue à la régulation de l’homéostasie glycémique, qui peut aider à mieux maîtriser votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol.

Il existe 2 types de fibres :

  • Les fibres solubles sont connues pour ralentir la digestion. Combinées à l’eau, elles forment une substance épaisse à la consistance gélatineuse qui peut se lier au cholestérol et l’éliminer de l’organisme. Cela favorise la régulation de la glycémie et du cholestérol (en particulier le cholestérol LDL).
  • Les fibres insolubles agissent dans le tractus gastro-intestinal pour favoriser la santé digestive et la régularité intestinale.
Sources de fibres solubles
  • Orge
  • Avoine
  • Légumineuses
  • Lentilles
  • Pommes
  • Haricots
  • Agrumes
  • Psyllium (semence fibreuse)
Sources de fibres insolubles
  • Grains entiers
  • Son de blé
  • Légumes et fruits avec graines digestibles
Conseils
  • Les aliments riches en fibres peuvent diminuer votre consommation totale de calories parce qu’ils se déplacent lentement dans le système digestif et prolongent l’effet de satiété. 
  • Même si vous pouvez prendre des fibres en comprimés, il est préférable d’intégrer les fibres à votre alimentation.
  • Vous devez intégrer les fibres graduellement pour éviter les ballonnements et les crampes abdominales. Boire beaucoup d’eau avec des repas riches en fibres peut aider à atténuer ces effets secondaires.
  • Les lentilles, les pois et les petits haricots de Lima sont plus faciles à digérer. Les haricots secs et les graines de soya sont les plus difficiles à digérer.

Si vous désirez de l’aide pour ajouter des fibres à votre alimentation, consultez cette liste d’aliments riches en fibres et cliquez ici pour trouver des céréales riches en fibres.

5. Sodium

Le sodium est un minéral présent dans le sel. Votre corps n’en a besoin que d’une petite quantité, soit l’équivalent de 500 mg par jour. En fait, votre organisme a besoin de sel, notamment pour assurer le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs, réguler la tension artérielle et garder les fluides dans vos cellules. Cependant, en trop grande quantité, le sel peut être néfaste et entraîner divers problèmes comme de l’essoufflement, une élévation de la tension artérielle et de la rétention d’eau, tous pouvant mener à une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral et une maladie rénale.

En moyenne, les Canadiens consomment plus du double de la quantité quotidienne recommandée de sel. Comme le sel est présent dans une variété d’aliments, en particulier dans les aliments transformés, les boissons et les médicaments, il est facile de trop en consommer. Il est donc particulièrement important de surveiller votre consommation de sodium.

Sources
  • Soupes et légumes en conserve
  • Noix salées
  • Céréales chaudes instantanées
  • Viandes transformées
  • Repas congelés
  • Pain
  • Repas-minute
  • Vinaigrettes et sauces
  • Grignotines (fromage, bretzels, croustilles)
Conseils
  • Cuisinez sans sel et retirez la salière de la table.
  • Utilisez des épices et des fines herbes pour assaisonner vos aliments.
  • Mangez des aliments frais non transformés le plus souvent possible.
  • Suivez le régime DASH (anglais seulement) pour votre santé en général et pour gérer votre consommation de sel.

Pour savoir ce que vous pouvez faire d’autre pour réduire votre consommation de sodium alimentaire, regardez cette vidéo de la campagne Secouez-vous (Réseau de prévention des maladies cardiovasculaires de la région de Champlain).

6. Fruits et légumes

Les lignes directrices pour la santé cardiovasculaire vous recommandent de manger beaucoup de fruits et légumes. Ce sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres en plus d’être généralement faibles en calories.

Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou interventions diététiques contre l’hypertension artérielle) est une approche durable pour manger sainement et un excellent choix pour les personnes qui veulent avoir et garder un cœur en santé. Il est facile à suivre et ne fait appel à aucun aliment spécial. En fait, le régime DASH mise sur le contrôle des portions et des aliments qui offrent de la variété et une grande valeur nutritive. Le plan d’alimentation accorde une grande importance aux fruits et légumes tout en décourageant la consommation de sel et de gras saturés. Il est riche en grains entiers et en produits laitiers faibles en gras, et inclut du poisson, de la volaille et des noix. Le régime DASH a un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire, en particulier pour ce qui est de la tension artérielle.

Vous pouvez télécharger le régime DASH ici. (en anglais seulement)

TAILLE DES PORTIONS VERSUS PORTIONS RECOMMANDÉES

La taille des portions correspond à la quantité totale d’aliments consommés lors d’un repas ou d’une collation. Quand vous entreprenez un programme d’amaigrissement ou un plan d’alimentation pour réduire ou maîtriser votre tension artérielle, votre glycémie ou votre cholestérol, il est important de savoir quelle quantité d’aliments vous devez consommer pour une collation ou un repas donné. La taille des portions servies à la maison et dans les restaurants est généralement de 3 à cinq 5 plus généreuse que ce qui est recommandé.

La portion recommandée est la quantité standard d’un aliment donné recommandée par le Guide alimentaire canadien. Par exemple, une portion habituelle de pâtes au restaurant est de 3 tasses. Selon le Guide alimentaire canadien, cela équivaut à 6 portions de céréales. Il est essentiel de comprendre ce que sont les portions recommandées pour bien contrôler les portions.

LECTURE DES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES

Tous les aliments préemballés comportent une étiquette nutritionnelle qui fournit des renseignements sur le produit.

Si vous voulez connaître la valeur nutritive de l’aliment que vous vous apprêtez à acheter, lisez l’étiquette nutritionnelle. Pour trouver des produits sains pour le cœur, recherchez des étiquettes qui indiquent de faibles quantités de gras saturés et de gras trans (3 g ou moins), de cholestérol (20 mg ou moins), de sodium (140 mg ou moins) et de sucre, mais de plus grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux.

Étape 1 : Portion

La valeur nutritive est basée sur une quantité précise d’un aliment. Comparez toujours la portion recommandée indiquée sur l’emballage à la quantité que vous consommez. L’étiquette indique la valeur des nutriments en fonction d’une portion, et non de l’emballage.

Étape 2 : Consultez la liste des nutriments et le pourcentage (%) de la valeur quotidienne

Tous les nutriments sont mesurés sur une échelle de 0 à 100 % de la valeur quotidienne. Vous avez besoin chaque jour d’une certaine quantité recommandée de chaque nutriment. L’échelle utilisée vous indique le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée fourni par le produit, habituellement sur la base d’une portion unique. Par exemple, si l’étiquette indique 10 % de calcium, cela signifie qu’en consommant une portion de ce produit, vous obtenez 10 % de la valeur quotidienne recommandée de calcium. Le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un plan d’alimentation de 2 000 calories. En vous basant sur le pourcentage de la valeur quotidienne figurant sur les étiquettes, vous pouvez faire les suppositions suivantes :

  • Un apport de 5 % ou moins est une petite quantité.
  • Un apport de 15 % ou plus est une grande quantité.
  • Consommer un pourcentage plus élevé de la valeur quotidienne de fibres, de vitamine A, de calcium et de fer.
  • Consommer un plus faible pourcentage de la valeur quotidienne de gras, de gras saturés, de gras trans et de sodium.

Étape 3 : Liste d’ingrédients

Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids; ainsi s’établit la composition générale du produit. Quand vous lisez la liste des ingrédients, assurez vous de choisir des aliments où :

  • le sel ou sodium figure près de la fin de la liste 
  • les ingrédients riches en fibres et en grains entiers (blé entier, avoine, seigle, millet, quinoa, orge) sont au début de la liste
  • le sucre (miel, mélasse, dextrine, sirop) est mentionné en dernier

Agir

STRATÉGIES DE PRÉVENTION ET DE PRISE EN CHARGE

Par manger sainement, vous ne protégez pas seulement votre santé cardiaque, vous favorisez également votre santé en général et la maîtrise de plusieurs facteurs de risque qui ont une influence sur une variété d'affections et de maladies chroniques.

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Conseils pour manger plus de fruits et légumes (visez à remplir la moitié de votre assiette).
Si tous les fruits et légumes que vous mangez sont de la même couleur Mettez de la couleur dans votre assiette et optez plus souvent pour des fruits et légumes rouges, oranges ou jaunes.
Si vous avez de la difficulté à inclure les fruits et légumes Explorez de nouvelles possibilités comme ajouter des petits fruits dans vos céréales le matin ou des bâtonnets de légumes dans votre dîner le midi, ou manger une salade repas le soir.
Si vous trouvez que la préparation des fruits et légumes prend trop de temps Achetez des fruits et légumes congelés.
Si vous consommez les mêmes fruits et légumes chaque jour Essayez un nouveau fruit ou légume, 1 fois par semaine.

À retenir! Choisissez des fruits et légumes aux couleurs vives à chaque repas.

Mangez au moins 2 tasses de légumes et de 2 à 4 fruits par jour. Plus leur couleur est foncée, mieux c’est.

Choisissez chaque jour des fruits et légumes de couleur vert foncé, rouge et orange, pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Par exemple :

  • des tomates
  • des poivrons rouges, jaunes ou verts
  • des patates douces
  • du brocoli
  • des pois
  • des carottes
  • du chou rouge
  • des abricots
  • des oranges
  • des mangues
  • des baies
  • des fruits secs
  • des kiwis
  • des melons
Produits céréaliers (visez à remplir le quart de votre assiette).
Si vous achetez des céréales faibles en fibres comme Special K® ou Corn Flakes® Choisissez plutôt des céréales riches en fibres comme le gruau, les céréales Shredded Wheat® ou les céréales All Bran Buds® avec psyllium.
Si vous mangez du pain blanc ou à base de farine de seigle pâle Essayez les pains de grains entiers comme les pains multigrains, pumpernickel ou à base de farine de seigle complète.
Si vous utilisez du riz blanc ou des pâtes alimentaires à base de farine blanche Optez plutôt pour les pâtes de blé entier, le riz brun, le quinoa ou le boulgour.
Si vous consommez des muffins commerciaux Préparez des muffins maison.

À retenir! Choisissez des produits céréaliers riches en fibres et visez à manger de 25 à 35 g de fibres par jour.

Variez les sources de grains entiers :

  • les graines de lin broyées dans les salades, les céréales, les soupes, le yogourt, les ragoûts et les produits de boulangerie
  • le maïs éclaté à l’air ou maïs à éclater léger pour four à micro-ondes
  • les bretzels non salés
  • les croustilles de bagel ou de pita faits maison
  • les gaufrettes à la vanille et biscuits au gingembre

Ne choisissez ces produits commerciaux qu’à l’occasion, car ils sont riches en gras saturés et en gras trans :

  • les biscuits fourrés à la crème ou biscuits au beurre
  • les tartes, croissants, beignets, pâtisseries et muffins qui ressemblent à des gâteaux
  • les grignotines salées
Viandes et substituts
Si vous avez l’habitude de manger la peau de la volaille Essayez de manger la volaille sans la peau.
Si vous mangez de la viande rouge plus de 1 ou 2 fois par semaine Optez pour des coupes maigres de porc, de la volaille et du poisson, ou faites un repas végétarien 1 fois par semaine.
Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson Essayez d’augmenter votre consommation de poisson frais, surgelé ou en conserve à 2 à 4 portions par semaine ou pensez à prendre un supplément d’oméga-3.
Si vous aimez les charcuteries pour vos sandwichs Préparez plutôt de la viande supplémentaire la veille ou pensez au thon, au saumon ou aux œufs pour préparer vos sandwichs.

À retenir! Choisissez des coupes de viande maigres et mangez plus souvent de la volaille et du poisson. Optez pour un repas végétarien 1 fois par semaine. Ne mangez pas plus de 2 ou 3 œufs par semaine.

  • Choisissez toujours des viandes maigres et enlevez tout le gras visible.
  • Évitez les poissons enrobés de pâte à frire.
  • À quelques reprises dans la semaine, prévoyez un repas sans viande, comme un chili végétarien, des burritos aux haricots rouges, une soupe de lentilles ou de pois cassés, du hoummos, un cari végétarien, des fèves « sans » lard, du tofu, des burgers au soja ou d’autres substituts végétariens.
  • Choisissez des œufs oméga-3 plus souvent que des œufs ordinaires.
  • Méthodes de cuisson recommandées : au four, au grilloir, sauté à la chinoise, à la vapeur, grillé, poché et au barbecue.
  • Limitez le plus possible les aliments comme le salami, les saucisses, le bacon, les hot-dogs, le pepperoni, et les viandes et charcuteries comme la mortadelle (saucisson de Bologne).
Conseils pour manger des produits laitiers sains
Si vous buvez du lait homogénéisé ou du lait 2 % Buvez plutôt du lait écrémé ou du lait 1 %.
Si vous consommez régulièrement du yogourt Optez pour du yogourt contenant 1 % ou moins de matière grasse.
Si vous mangez de la crème glacée Optez pour le yogourt glacé ou le lait glacé.
Si vous aimez le fromage Optez pour des fromages à faible teneur en matières grasses (15 % ou moins).

À retenir! Consommez de préférence des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses.

  • Évitez le plus possible les produits laitiers ordinaires comme le lait entier, le beurre, le fromage, la crème sure et le fromage à la crème.
Matières grasses et huiles
Si vous avez l’habitude de faire frire vos aliments ou de les faire cuire en grande friture Essayez d’autres méthodes de cuisson : cuisson au four, au grilloir, à la vapeur, sauté à la chinoise ou grillé.
Si vous cuisinez avec des matières grasses solides comme le beurre ou le saindoux Essayez d’utiliser des matières grasses liquides comme les huiles d’olive, de canola, de carthame, de sésame ou de maïs.
Si vous utilisez de la mayonnaise, de la vinaigrette ou de la crème sure Choisissez les versions faibles en gras ou préparez une vinaigrette maison à base d’huile et de vinaigre.
Si vous mangez des noix comme collation Limitez-vous à une portion de 2 cuillerées à soupe (1 petite poignée.)
Si vous prenez du beurre Remplacez le beurre par de la margarine non hydrogénée.

À retenir!

Choisissez plus souvent des matières grasses insaturées (« bons gras »). Limitez votre consommation de gras saturés et trans.

  • Choisissez vos huiles parmi les suivantes : olive, canola, carthame, tournesol, maïs, sésame, noix ou arachide.
  • Choisissez des beurres de noix (arachide, amande ou noisette) naturels.
  • Agrémentez vos mets de noix et de graines : saupoudrez-en 1 cuillerée à soupe sur les salades ou les plats sautés à la chinoise.
  • Évitez le plus possible les aliments frits, entre autres les grignotines préparées avec des huiles végétales hydrogénées.
  • Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de gras saturés et de gras trans.
  • Optez pour des huiles comme l’huile de canola ou l’huile d’olive, et utilisez des margarines non hydrogénées plutôt que des gras saturés, hydrogénés et trans.
  • Réduisez vos portions de viande et choisissez des produits laitiers faibles en gras.
Conseils pour consommer moins de sel
Si vous achetez des repas congelés Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des produits et choisissez ceux qui ont la plus faible teneur en sodium.
Si vous prévoyez sortir manger pour une troisième fois en une semaine Préparez-vous plutôt un repas simple à la maison, comme des œufs brouillés avec des légumes et du pain grillé.
Si vous utilisez des pois et des haricots en boîte Rincez-les et égouttez-les avant de vous en servir.
Si vous aimez les charcuteries pour vos sandwichs Prenez plutôt des substituts de viande comme des œufs ou du thon.
Si vous ajoutez du sel en cuisinant Remplacez le sel par des fines herbes, des épices ou de l’ail.

À retenir! Consultez les étiquettes nutritionnelles et choisissez les aliments qui contiennent moins de 200 mg ou 10 % de la VQ de sodium par portion.

  • Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices non salées, du jus de citron et des vinaigres aromatisés pour assaisonner les aliments durant la cuisson.
  • Essayez les mélanges épicés sans sel Mrs. Dash® ou McCormick’s®.
  • Réduisez ou limitez le sel lors de la cuisson et évitez d’en ajouter lorsque vous êtes à table.
  • Préparez les repas avec des ingrédients frais non transformés.
  • Évitez le plus possible les aliments transformés comme les charcuteries, les soupes en conserve ou en sachet, les cornichons, la sauce soya, les grignotines salées, les enrobages commerciaux pour viandes, les repas surgelés, les jus de légumes, les légumes en conserve et les repas-minute.
  • Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de sodium.
Alcool

Limitez votre consommation d’alcool à 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. Un verre (1 portion) équivaut à :

  • 45 ml (1,5 oz) de spiritueux )
  • 125 ml (4 oz) de vin
  • 355 ml (12 oz) de bière

RESSOURCES

Ateliers Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa

Ateliers sur la nutrition − GRATUIT

Une diététiste offre une série d’ateliers interactifs sur différents sujets, dont les suivants :

  • développer les aptitudes nécessaires à l’adoption d’une alimentation saine pour le cœur
  • en apprendre davantage sur le gras, le cholestérol, les fibres et le sel
  • apprendre à lire et à comprendre les étiquettes alimentaires
  • planifier des repas santé; gérer votre diabète
  • fixer des objectifs réalistes pour une saine gestion du poids

Les ateliers sont ouverts à tous les patients et à leur famille ainsi qu’aux membres du public intéressés par la nutrition saine pour le cœur. Pour consulter l’horaire des ateliers et obtenir plus de renseignements, consultez notre site Web : http://www.ottawaheart.ca/french/patients_familles/readaptation-cardiaque.htm

Sites Web

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

* Agence de la santé publique du Canada. « 2009 Suivi des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux au Canada »