Usage du tabac

Savoir

L'abandon du tabac et votre coeur

Vous savez déjà que fumer est mauvais pour la santé. Mais saviez-vous que le fait de fumer double le risque de maladies cardiaques? En fait, le tabagisme est le comportement qui augmente le plus le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Renoncer au tabac n’est pas chose facile, mais c’est possible – et l’effort en vaut la peine. Chaque année, des milliers de gens se libèrent de leur dépendance et profitent du gain pour leur santé et leur qualité de vie que cela leur procure quasi immédiatement.

Le fait de passer une seule journée sans fumer peut abaisser votre tension artérielle et ralentir votre pouls. Rapidement, la respiration s’améliore, ce qui permet de mieux profiter des activités physiques et de bien d’autres choses, sans compter les économies réalisées. Mais le plus important, c’est qu’au bout d’un an, votre risque de maladie du cœur aura diminué de moitié. 

Le principal défi consiste à trouver les bons moyens pour renoncer au tabac. Nous vous proposons des ressources qui vous aideront à comprendre la dépendance qu’entraîne le tabagisme et ses effets sur le cœur, de même que des conseils pratiques pour vous aider à gonfler les rangs des quelque 6 millions de Canadiens qui ont réussi à surmonter leur dépendance3

Pourquoi la cigarette entraîne-t-elle une dépendance?

Les trois principales composantes de la cigarette sont la nicotine, le goudron et le monoxyde de carbone. De très nombreuses substances toxiques entrent également dans sa composition, dont plus de 50 sont connues pour leurs effets cancérigènes4.

La nicotine est un constituant naturel du tabac, c’est elle qui rend le sevrage si difficile. La nicotine modifie la chimie du cerveau et agit sur vos sensations et vos actions. Elle libère de la dopamine dans le cerveau, ce qui peut vous rendre plus alerte et faciliter votre concentration.

Mais la nicotine crée très rapidement une dépendance. Comme la tolérance à la nicotine augmente, les fumeurs doivent augmenter leur consommation de cigarettes pour éviter les symptômes de sevrage. Les effets physiques et psychologiques de la nicotine créent un cycle de dépendance qu’il est très difficile de rompre6.

Le tabagisme est un processus qui repose sur des attitudes apprises et qui entraîne une dépendance comportant trois aspects :

     1. Dépendance physique

La nicotine est une substance qui entraîne une forte dépendance. Lors de l’inhalation de la fumée de cigarette, la nicotine passe très rapidement dans le sang. Elle devient vite un besoin pour votre organisme. Lorsque vous cessez de fumer, la quantité de nicotine diminue dans votre organisme ce qui peut causer de l’irritabilité, des troubles du sommeil, des modifications de l’appétit et de la fatigue. 

     2. Conditionnement comportemental 

Fumer est un comportement répétitif. Avec le temps, fumer devient une habitude que vous adoptez inconsciemment et qui est renforcée par le contexte – les endroits où vous fumez, les activités que vous y associez et les émotions que la cigarette vous procure.

     3. Aspect social

Beaucoup de gens fument en compagnie de proches, d’amis ou de collègues. L’aspect social de la dépendance à la nicotine est difficile à surmonter, car lorsque vous cessez de fumer, vous continuez d’être exposé à des situations sociales qui vous font penser à la cigarette. Toutefois, il est possible d’apprendre à gérer ces situations pour qu’elles ne déclenchent pas l’envie de fumer.

Pourquoi le fait de fumer est-il mauvais pour le cœur?

La nicotine cause un rétrécissement des artères coronaires et augmente la fréquence cardiaque. Le monoxyde de carbone contenu dans la fumée prend la place de l’oxygène dans les globules rouges. Ces effets, qui altèrent la fonction cardiaque, finissent par forcer le cœur à travailler plus fort.

Le monoxyde de carbone endommage également les parois des artères coronaires, ce qui favorise l’accumulation de graisses à l’intérieur de celles-ci. Au fil du temps, de la plaque se forme sur la paroi des artères, le taux d’oxygène sanguin diminue et la tension artérielle augmente1, 4

  • En fait, le tabagisme est à l’origine des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire :
  • Hausse du taux de lipoprotéines de faible densité (LDL) ou « mauvais cholestérol »;  
  • Baisse du taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon cholestérol »;  
  • Accélération de la fréquence cardiaque;
  • Élévation de la tension artérielle;
  • Accroissement de l’effort que le cœur doit fournir.

Résultat : les fumeurs vivent en moyenne 10 ans de moins que les non-fumeurs et sont 4 fois plus exposés au risque de mort subite d’origine cardiaque que les non fumeurs1.

La fumée secondaire est la fumée des produits du tabac qui se retrouve dans l’air ambiant. Non seulement la fumée secondaire contient de l’amiante, de l’arsenic, de l’ammoniac et du benzène, mais la quantité de monoxyde de carbone et de goudron qu’elle contient est supérieure à celle présente dans la fumée inhalée par le fumeur. Ces produits chimiques demeurent dans l’air longtemps après la cigarette. Par conséquent, ils peuvent causer de la toux chez les non-fumeurs qui sont fréquemment exposés à la fumée secondaire et augmentent leur risque de maladie du cœur, de cancer du poumon, d’emphysème et d’infections pulmonaires, et de ce fait, de décès prématuré.

Comprendre

Comment dois-je faire pour cesser de fumer?

Comme la cigarette crée une forte dépendance, il est très difficile de cesser de fumer. En moyenne, les fumeurs font entre cinq et sept tentatives avant d’arriver à renoncer durablement au tabac5.

La réussite nécessite un effort soutenu et une aide importante qui repose sur l’association de conseils et de médicaments antitabagiques. Mais au bout du compte, les anciens fumeurs accroissent leur longévité et leur qualité de vie; ils peuvent même redevenir en aussi bonne santé que les non-fumeurs en quelques années.

Savoir à quoi s’attendre lorsque l’on renonce au tabac

Le fait de savoir ce qui vous attend quand vous cesserez de fumer peut réduire votre niveau de stress et multiplier vos chances de succès.

L’abandon du tabac aura rapidement différents effets sur votre corps, dont certains ne sont pas forcément agréables. Vous pouvez consulter notre guide ci-dessous pour avoir une idée de ces effets et profiter de conseils pour adapter vos comportements de façon à minimiser votre inconfort. 

Les symptômes de sevrage

Il est normal de ressentir des symptômes de sevrage. Ceux-ci comprennent des maux de tête, des étourdissements, une légère confusion, de l’anxiété ou de l’agitation, des difficultés de concentration et des sautes d’humeur. Les médicaments antitabagiques contribuent à atténuer ces symptômes de sevrage, lesquels commencent habituellement le premier jour suivant l’abandon et disparaissent au bout d’environ quatre semaines.

Au départ, votre inconfort grandira à mesure que votre taux de nicotine diminuera, avec un sommet au bout de deux ou trois jours. Ces signes de sevrage signifient que votre corps s’adapte au manque de nicotine. Avec le temps, votre cerveau s’ajustera à ce manque et un grand nombre de vos symptômes disparaîtront. N’oubliez pas que ces symptômes sont passagers, alors que les bienfaits de l’abandon du tabac se poursuivront toute votre vie.

Les envies irrépressibles

Les envies irrépressibles de fumer sont courantes, mais leur intensité diminue habituellement sur une période de deux ou trois semaines. Rappelez-vous que ces envies ne durent normalement que de trois à cinq minutes. Tentez de vous occuper jusqu’à ce qu’elles s’atténuent.
La bonne nouvelle, c’est que vos symptômes de sevrage et vos envies de fumer diminueront jour après jour. 

La gestion du stress

Le stress fait partie de la vie. Beaucoup de fumeurs ont l’impression que la cigarette les aide à surmonter leur stress. En fait, fumer peut accroître le niveau de stress, parce que la fumée entraîne une hausse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Si nécessaire, envisagez d’adhérer à un groupe de soutien ou demandez à un ami de vous accompagner dans votre démarche. Apprenez des techniques de relaxation pour réagir au stress; lorsque vous sentez que votre niveau de stress monte, respirez profondément par le nez.

Les sautes d’humeur

Pendant que votre corps s’adapte à sa condition de non-fumeur, il se peut que vous vous sentiez anxieux, irritable, déprimé ou que vous ayez des difficultés à vous concentrer. Au cours des premières semaines, il vous faudra faire preuve de patience. Si vous prenez des médicaments antitabagiques et que vos proches vous trouvent agité, déprimé ou qu’ils observent un changement dans votre comportement, cessez de prendre ces médicaments et communiquez avec la personne qui assure votre suivi ou avec votre médecin de famille immédiatement. Faites de même en cas de réaction allergique.

La toux

Beaucoup de fumeurs toussent davantage au cours des premières semaines suivant l’arrêt du tabac. Cette toux signifie que vos poumons se dégagent; c’est bon signe pour votre santé.

La gestion du poids

Il est normal que l’appétit augmente après l’abandon du tabac. Certaines personnes prennent 2 ou 3 kg (5 à 7 lb) au cours des premiers mois qui suivent l’arrêt du tabac. Le fait d’apporter de petits changements à vos habitudes alimentaires (comme opter pour des collations santé et boire beaucoup d’eau) et de faire une activité physique régulière (comme marcher 30 minutes chaque jour) vous aidera à mieux gérer votre appétit et votre poids.

Les effets de la caféine 

Nous vous conseillons de diminuer votre apport en caféine au moins de moitié – en coupant votre consommation de café, de thé ou de boissons gazeuses, ou en optant pour des produits décaféinés. Les non-fumeurs sont plus sensibles aux effets de la caféine; le fait de réduire sa consommation vous évitera certains effets désagréables, comme les tremblements, la nervosité, l’irritabilité, les maux de tête, les insomnies et les palpitations.

Agir

commencent à fumer

Le processus d’abandon

Avant de cesser de fumer, nous vous invitons à dresser un plan personnalisé d’abandon du tabac ci-dessous qui prévoit un réseau de soutien et les conseils d’un professionnel. La préparation d’une feuille de route vous aidera en outre à surmonter les difficultés et à contrer les envies irrépressibles. 

N’oubliez pas : la plupart des gens constatent que plus ils ont de soutien lorsqu’ils essaient de cesser de fumer, plus grandes sont leurs chances de réussite. 

Votre plan d’abandon

Le fait de savoir à quoi vous attendre vous aidera à surmonter les obstacles. Le processus d’abandon du tabac comporte en gros les cinq étapes suivantes : 

  • Étape 1 — Vous n’êtes pas encore prêt 

À cette étape, vous n’avez peut-être pas l’intention de renoncer au tabac, mais vous pouvez vous renseigner et obtenir un soutien non critique. Au départ, il s’agit de comprendre pourquoi vous fumez, en quoi cela affecte votre santé et ce que cesser de fumer peut vous apporter.

  • Étape 2 — Vous envisagez l’abandon du tabac

Vous êtes motivé à l’idée de cesser de fumer et vous commencez à élaborer des stratégies pour surmonter les obstacles liés à l’abandon du tabac. En réfléchissant à des solutions à l’avance, vous renforcerez votre détermination à cesser de fumer.

  • Étape 3 — Vous vous préparez à cesser de fumer

À ce stade, vous comprenez les raisons qui vous poussent à fumer et vous avez repéré les méthodes d’abandon qui vous conviendront le mieux durant tout le processus. Il est temps de fixer une date d’abandon et de prévoir des stratégies d’adaptation qui faciliteront votre réussite.

  • Étape 4 — Vous cessez de fumer

Vous avez un plan précis que vous suivrez durant tout le processus d’abandon. Vous avez prévu des stratégies d’adaptation (médicaments, approche comportementale, soutien social) pour faciliter le sevrage de la nicotine, lequel est au cœur de la dépendance au tabac.

  • Étape 5 — Vous devenez et demeurez non-fumeur

Vous développez des stratégies visant à demeurer non-fumeur. Durant tout le processus d’abandon, vous demandez de l’aide et des conseils pour vous aider à modifier vos comportements, à maîtriser votre environnement, à réduire votre niveau de stress et à vous ressaisir en cas de rechutes quasi inévitables.

Les médicaments

De nombreuses méthodes peuvent vous aider à cesser de fumer. Les médicaments en font partie. 

Ces médicaments ont un coût, mais n’oubliez pas qu’un paquet de cigarettes revient à environ 10 $ par jour, soit 70 $ par semaine ou 3 920 $ par an. En arrêtant de fumer, vous réaliserez des économies importantes à long terme.

Connaître les facteurs qui déclenchent l’envie de fumer

Chez les fumeurs, on observe un ensemble de réactions conditionnées qui les incitent à fumer. Ces « déclencheurs » renforcent l’habitude de fumer et, par conséquent, la dépendance à la cigarette. Avant de cesser de fumer, il est important que vous appreniez à reconnaître ces facteurs et que vous prévoyiez des stratégies qui vous permettront de les contrer. Avant de cesser de fumer, déterminez les facteurs qui déclenchent votre envie de fumer en consignant les éléments suivants :

  • Les moments de la journée où vous fumez;
  • Ce que vous ressentez lorsque vous allumez une cigarette;
  • L’intensité de votre envie de fumer (faible, modérée, forte, extrême);
  • Les endroits où vous vous trouvez et ce que vous faites lorsque vous fumez; 
  • Les personnes présentes lorsque vous fumez.

Le fait de connaître vos « déclencheurs » vous aidera à choisir des stratégies d’adaptation efficaces qui vous permettront d’éviter les situations qui déclenchent votre envie de fumer6.

La prévention des rechutes

Les rechutes sont courantes. Prévoyez un plan pour réagir rapidement.

Si vous rechutez et que vous allumez une cigarette, procédez comme suit :

  • Changez la situation

Cessez immédiatement de fumer, quittez la pièce, jetez vos cigarettes et reprenez votre plan initial.

  • Ayez des pensées positives

Rappelez-vous le chemin parcouru et encouragez-vous à tenir le cap.

  • Passez à l’action

Occupez-vous en faisant quelque chose qui vous empêche de fumer, comme prendre une douche, faire de l’exercice ou mâcher de la gomme.

  • Demandez de l’aide

Parlez à quelqu’un qui vous changera les idées ou qui vous encouragera.

Ne laissez surtout pas une rechute vous détourner de votre plan.

Que vous fumiez peu, que vous fumiez des cigarettes légères ou que vous soyez exposé à la fumée, votre système cardiovasculaire et bien d’autres organes risquent d’être endommagés. Chaque année au Canada, le tabac tue prématurément de plus de 37 000 fumeurs et près de 6 300 décès de non-fumeurs sont associés à une exposition à la fumée secondaire.

Mais peu importe le temps que vous avez passé à fumer, le fait d’y renoncer améliorera grandement votre santé. Utilisez les nombreuses ressources communautaires ou disponibles en ligne pour obtenir des conseils et du soutien — et passez à l’action.

RESSOURCES

Programmes communautaires

Toutes les personnes désireuses de cesser de fumer peuvent prendre part au Programme d’abandon du tabac de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa. Nous avons recours à des techniques éprouvées et à des consultations personnalisées pour aider les gens à cesser de fumer. Pour vous inscrire au Programme d’abandon du tabac de l’ICUO, composez le 613 761-5464 ou visitez le site web.


RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

1. Santé Canada.

2. Reid, J.L., Hammond, D., Burkhalter, R., et coll. « Tobacco Use in Canada: Patterns and Trends, 2012 Edition. » Waterloo, Ontario, Propel Centre for Population Health Impact, Université de Waterloo.

3. Société canadienne du cancer

4. Fondation des maladies du cœur

5. Cessez de fumer Canada

6. Centre de toxicomanie et de santé mentale

7. Treating Tobacco Use and Dependence: Clinical Practice Guidelines,  2008 Update